Otužování podle Dominika Lukse

Níže vám nabídnu můj pohled na to, jak se správně otužovat, jak kombinovat otužování se sportem a co nás baví na otužovacích výšlapech.

Začátky mého otužování [takhle určitě ne]

Poprvé jsem se s otužováním seznámil v roce 2015, kdy nás s kamarádem napadlo, že posuneme svoje limity zase o něco dál. V zimě jsme si dali výzvu, že v lomu Amerika přeplaveme z jednoho břehu na druhý. Vzdálenost byla tak 400 metrů a můžu říct, že to bylo nejdelších 400 metrů v mém životě. Už když jsme šli pomalu do vody, tak jsem věděl, že to nebyl tak skvělý nápad, jak jsme si mysleli. Šli jsme hlouběji a hlouběji. A já měl tu smůlu, že jsem uklouzl a zahučel do té ledové vody až po krk. Byl to šok jako blázen, ale pokusil jsem se nastavit hlavu na to, že musím jen přeplavat na druhý břeh. Chvíli jsem měl pocit, že to není tak hrozné, jak se zdálo. Jenže co se nestalo! Tělo mi tak 100 metrů před břehem začalo vypovídat službu. Cítil jsem se obrovsky zatuhlý a už jsem plaval spíš jako pes, který poprvé spadnul do vody a nevěděl, co má dělat. Nakonec se mi podařilo doplavat do cíle, kde jsme měli připravené věci. Začal jsem se co nejrychleji oblékat, ale jak jsem byl celý zmrzlý, zabralo mi to snad 20 minut. Postupnou chůzí zpátky k autu jsem se začal zahřívat a tělo přicházelo k sobě. To byl pocit k nezaplacení. Ale tohle rozhodně není vhodný začátek s otužováním.

Jak se začít správně otužovat?

Na to, jak se začít správně otužovat neexistuje přesný postup. Ani nikde není přesně
dané, jak bychom se měli správně otužovat. To tedy znamená, že každý má svůj vlastní postup, jak s otužováním začít. Nejznámější taková metoda je od světoznámého Wim Hofa. Já vám sem napíšu, jak jsem postupně začínal já (znova po pádu do Lomu Amerika :D).

Suchý a mokrý chlad – rozdělení

Existují dva typy, jak se otužovat. Suchý a mokrý chlad. Suchý chlad jsou třeba procházky na podzim nebo v zimě, kdy se snažíme se co nejméně oblékat, a tak postupně vystavovat svoje tělo suchému chladu. Můžeme se také procházet bosy na zahradě. Mokrý chlad je nejznámější typ otužování. Jsou to studené sprchy nebo vany. Můžeme ho tedy držet celoročně.

Jsem začátečník, jak tedy začít?

  • První týden
    1 minutu se sprchovat teplou a 30 vteřin studenou.
  • Druhý týden
    30 vteřin teplá a 30 vteřin studená
  • Třetí týden
    30 vteřin jen studená
  • Čtvrtý týden
    1 minuta studená
  • Pátý týden
    1:30 – 2 minuty studená

Jsem pokročilý, jak dál?

Pokročilý je člověk, který už má zkušenosti s otužováním nějakou dobu.
Moje doporučení je tedy.

Je vhodné chodit minimálně 3krát v týdnu do ledové kádě nebo nějakého přírodního
rybníku či jezírka.

  • První týden
    1 minuta ve studené vodě
  • Druhý týden
    1:30 minuty ve studené vodě
  • Třetí týden
    2 minuty ve studené vodě

Následně doporučuji zvážit koupi kádě, abyste udrželi pravidelnost dvou minut
otužování každý den. Podpoříte tak regeneraci jak tělesnou, tak i mentální. Je to takový každodenní výstup z komfortní zóny :)

Jak kombinovat otužování se sportem?

Rozmohl se nám takový trend, se kterým se teď můžete setkávat čím dal tím
častěji. Řeč je otužování po sportovním výkonu. Ale je to vůbec dobře? Přináší to
nějaké benefity?

Uvedu tady pár příkladů, proč je důležité a správné nevystavovat tělo chladu
hned po nebo před sportovním výkonem. Hlavně po silovém tréninku!
Bílkoviny nutné ke stavbě svalové hmoty se dostávají do nezchlazené končetiny
efektivněji než do končetiny zchlazené, což vyústí ve sníženou tvorbu svalových
bílkovin ihned po tréninku.

Je to logické, protože proudění krve s živinami do tréninkem poškozených tkání
je pomalejší a méně efektivní tím je menší nárůst svalové hmoty a síly.

Takže pokud se chcete otužovat v den, kdy podáváte nějaký sportovní výkon je
důležité, abyste měli dostatečnou rezervu mezi výkonem a otužováním. Moje
doporučení je minimálně 2 hodiny před a po sportovním výkonu.

Podpoříme spánek ledovou sprchou?

Jeden z dalších možných benefitů, které nabízí otužování je podpora spánku.
Toto je dobré na sobě vyzkoušet. U někoho může otužování ve večerních/nočních hodinách vyplavovat z těla melatonin a tím spánek narušit. 

Co je to hnědý tuk a jeho vlastnosti?

Prospěšný účinek otužování studenou vodou, na nějž je poukazováno nejvíce, je
metabolický proces, při němž je aktivován jedinečný druh tukové tkáně známý
jako hnědý tuk. Na rozdíl od známějšího bílého tuku, který se většinově usazuje
na bocích a břiše, hnědý tuk spaluje kalorie, tedy energii poměrně rychle, a to
kvůli své důležité funkci – zvyšování tělesné teploty.

Funkce hnědého tuku je především produkce tepla. Proto se vyskytuje především v těle novorozených savců.

Na jedné z nedávných studií s hnědým tukem bylo prokázáno, že lidé s vyšší
hodnotou hnědého tuku mají rychlejší metabolismus, lepší kontrolu nad krevním
cukrem a lepší citlivost na inzulín.

Pravidelné vystavování se chladu vede k navýšení množství hnědého tuku.
Lidé mají tedy několik druhů tuku. Bílý tuk uchovává extra energii. Příliš mnoho
bílého tuku je znakem obezity, zvyšuje riziko cukrovky a dalších nemocí. Naopak hnědý tuk štěpí především bílý tuk, aby vytvořil teplo a tím udržoval tělesnou teplotu. A navíc vědci ukázali, že buňky bílého tuku jak u zvířat, tak u lidí, v reakci na chlad, přebírají vlastnosti buněk hnědého tuku, takže i když už buňky hnědého tuku nemáme, tělo vytvoří z bílého tuku tzv. béžový tuk, který sice není tak bohatý jako buňky tuku hnědého, ale plní funkci obdobně.

Otužovací výšlapy

V době nejtvrdších covidových opatřeních jsem přemýšlel, jak tenhle čas nějak
užitečně využít. Byl jsem zvyklý dělat různé kempy a akce pro lidi... a tak mě
napadly otužovací výšlapy :)

Baví mě lidem dodávat odhodlání a motivaci. A tyhle akce jsou skvělá kombinace
obojího.

Dělám to pro lidi úplně zadarmo. Jde hlavně o to, aby se sešla skvělá parta lidí,
která drží spolu a má jeden jasný společný cíl – dojít až na vrchol.

Výšlapů se mohou účastnit jak otužilci, tak i ne otužilci. Pokud chcete jít jako
otužilec, je důležité, abyste už měli nějaké zkušenosti s otužováním. Často je to hrábnutí na dno pro obě skupiny. Přeci jenom, pro někoho je obtížné zdolat
Sněžku v letním obdobím, natož v zimně polonahý.

Samozřejmě je to otužovací výšlap a lidé by se ho měli zúčastnit, pokud už nějaký
ty zkušenosti s otužováním mají ale je tu možnost se akce zúčastnit i jako
ne otužilec a vyjít si to tak po buku lidí kteří jsi jdou opravdu někdy šáhnout až na
pokraj svých sil a mohou čerpat z nich tu pozitivní energii plné motivace a
posunout se tak zase o kousek dále ve svém životě a třeba i něco změnit.

Přeci jen každý máme úplně jiné limity pro někoho zdolat nejvyšší horu Čech
Sněžku, je už tak dost problematické třeba v letním období natož v zimě a
polonahý.

Pro to je to i pro lidi kteří chtějí prověřit vlastní hranice kam jsou až schopni zajít
a posunout se, protože každý tam jde s něčím jiným, ale cíl mají všichni společný a
to je dojít až na vrchol.

Momentálně mám za sebou 5 otužovacích výšlapů kterých se účastnilo bezmála
přes 250 účastníků máme za sebou výšlapy které byly méně náročné, ale máme
za sebou i takové výšlapy kde byl vítr kolem 100 km za hodinu a bylo i–15 stupňů
kde i opravdový otužilci si hrábli na své dno.

Často zařazuji i koupaní před výšlapem jeden z takových skvělých výstupů je
právě na Lysou Horu Královnu Beskyd, kde se koupeme před výstupem a po
výstupu.

Za každý otužovací výšlap lidé dostávají magnetky, aby si mohli připomenout kde
třeba právě oni měli na krajíčku a překonali vlastní hranice nebo kde poznali
nové kamarády anebo zjistili že slovo nemožné je často používané více než jsme
si kdy mysleli.

Takže o tomto jsou Otužovací výšlapy a doufám že právě i s tebou se uvidím na
další akci.

Program Sport Athlete

Bronz

3 měsíce

  • Jídelníček na míru
  • Tréninkový plán Sport Athlete
  • Plán do posilovny i na doma
  • Týdenní kontrola a úprava plánu
  • Online konzulatce
  • Měsíčně 2 250 Kč

6 750 Kč

Gold

12 měsíců

  • Jídelníček na míru
  • Tréninkový plán Sport Athlete
  • Plán do posilovny i na doma
  • Týdenní kontrola a úprava plánu
  • Online konzulatce
  • E-book s 15 recepty
  • Sleva 10% na suplementy
  • Sleva 25% na soukromé lekce
  • Měsíčně 1 650 Kč
  • Sleva 7 200 Kč

19 800 Kč

Silver

6 měsíců

  • Jídelníček na míru
  • Tréninkový plán Sport Athlete
  • Plán do posilovny i na doma
  • Týdenní kontrola a úprava plánu
  • Online konzulatce
  • E-book s 15 recepty
  • Sleva 5% na suplementy
  • Měsíčně 1 950 Kč
  • Sleva 1 800 Kč

11 700 Kč

Partneři

Více zde
Top